10 způsobů, jak podpořit kvalitní spánek

Spánek je aktivita, kterou trávíme až jednu třetinu našeho života. Je tedy na místě se zamyslet nad jeho kvalitou, protože nikdo přece nechce tolik času jen tak promarnit. Noční odpočinek může být řešením na mnoho problémů, se kterými se během života potýkáme, a je základem pro celkovou duševní i fyzickou pohodu. 

Pojďte se s námi podívat na deset základních pravidel, jak podpořit kvalitní spánek a zpříjemnit si tak nejen noc, ale hlavně následující ráno.

Obsah článku:

• Proč dbát na kvalitní spánek?
• Zajímavá fakta o spánku
• 10 tipů, jak podpořit spánek:
  1. Zdravý životní styl není klišé
  2. Nepodceňujte spánkovou hygienu
  3. Doplňte hořčík i další minerály
  4. Modré světlo jako zabiják spánku
  5. Uvolněte se a zbavte se stresu
  6. Choďte spát unavení
  7. Připravte si příjemné prostředí pro spánek
  8. Doplňte spánkový hormon
  9. Zkuste aromaterapii
  10. Omezte kofein

Proč dbát na kvalitní spánek?

Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro naše zdraví. Během spaní totiž dochází k regeneraci organismu na všech úrovních, ať už jde o ty nejmenší buňky, celé orgánové soustavy nebo mozek a psychické zdraví. 

Dostatečný a kvalitní spánek posiluje imunitu, zlepšuje paměť a koncentraci, podporuje učení a celkově zvyšuje kvalitu života. S trochou nadsázky by se dalo říci, že spánek je vlastně nejlepší lék na všechno, a navíc je zdarma.

Naopak chronický nedostatek spánku má řadu negativních dopadů na naše zdraví. Může vést k únavě, podrážděnosti, zhoršené koncentraci, oslabení imunity a zvýšení rizika vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, obezita a deprese.

Z dlouhodobého hlediska může být nedostatek odpočinku opravdu problém.

Zajímavá fakta o spánku

Co se děje s naším tělem a myslí během spánku fascinuje vědce i obyčejného člověka už po celá století. Za tuto dobu lidé zjistili plno zajímavých věcí, které se s nočním odpočinkem pojí, mezi ty nejpoutavější patří například tyto poznatky:

• Délka spánku se s věkem zkracuje, a to přímou úměrou. Novorozenci spí až 17 hodin denně, zatímco starší lidé průměrně 5 až 6 hodin. Potřeba spánku je však individuální a každý člověk se dobře vyspí za jinak dlouhou dobu.
• Během spánku dochází k důležitému procesu zvanému konsolidace paměti. V tuto chvíli se informace z krátkodobé paměti přesunují do dlouhodobé paměti, což pomáhá zlepšit paměťové schopnosti a učení. Proto mají studenti před spaním pocit, že po hodinách učení nic neumí, ale další den je tomu jinak.
• Lucidní sny jsou sny, ve kterých si člověk uvědomuje, že spí, a může ovládat obsah snu. Tyto sny se často vyskytují během rychlého očního pohybu (REM) spánku a mohou být spojeny s kreativitou a řešením problémů.
• Během REM spánku dochází k dočasné paralýze svalů, což zabraňuje fyzickému pohybu během snů. Tato paralýza je normální a přirozená součást spánkového cyklu. Velmi nepříjemné však je se v této paralýze probudit ze špatného snu, tyto stavy se nazývají spánková paralýza a jedná se o formu takzvaných nočních můr.
• Existuje mnoho různých typů spánkových poruch, včetně nespavosti, spánkové apnoe, narkolepsie a parasomnií. Tyto poruchy mohou mít vážné dopady na zdraví a kvalitu života.

10 tipů, jak podpořit spánek

1. Zdravý životní styl není klišé

Máte pocit, že zdravý životní styl je řešení snad každého problému? Ona to tak trochu pravda je. Celkovou změnou životního stylu totiž vyřešíte opravdu mnoho neduhů, včetně nespavosti nebo třeba psychickým potíží, které mohou za nekvalitním spánkem také stát.

Ale co je tedy součástí takového stylu? V první řadě je to určitě správné stravování. Jídelníček by měl být pestrý, bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, sladkostem a nadměrnému příjmu soli. Pijte dostatek tekutin, ideálně čistou vodu a bylinkové čaje.

Nezbytný je i pravidelný pohyb, to je totiž hned po spánku takový další lék na všechno. Fyzická aktivita během dne podporuje zdravý spánek v noci. Vyhýbejte se kouření a nadměrnému pití alkoholu, ale i užívání různých dalších návykových látek.

2. Nepodceňujte spánkovou hygienu

Nedaří se vám usnout? Nebo se budíte uprostřed noci vyspaní a ráno na vás opět doléhá únava? Striktně dodržujte spánkovou hygienu. Jak na to? Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Před spaním se vyhněte elektronickým zařízením. 

V ložnici udržujte chladnou a tmavou atmosféru. Ideální teplota pro spánek je mezi 16 a 18 °C. Nezapomeňte si však v ložnici vyvětrat i v zimě nebo v létě, čerstvý vzduch je pro kvalitní spánek nezbytný. 

Součástí spánkové hygieny je i co největší ticho. Pokud máte pocit, že vás ze sna budí nějaké zvuky, ať už tikání hodin nebo ruch z ulice, využijte špunty do uší.

3. Doplňte hořčík i další minerály

Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu a jeho nedostatek může vést k problémům se spánkem. Tento prvek má na naše tělo relaxační účinky a pomáhá snižovat stres. Můžete ho užívat ve formě doplňků stravy nebo konzumovat potraviny bohaté na hořčík, jako jsou banány, mandle, tmavá čokoláda, špenát nebo třeba avokádo.

4. Modré světlo jako zabiják spánku

Tento bod je velkým problémem posledních let. Dnes se snad každý člověk ve vyspělých zemích před spaním vystavuje modrému světlu. Ať už sledujete televizi, displej mobilního telefonu, tabletu, nebo pracujete večer na počítači, všechny tyto obrazovky produkují velké množství modrého světla. 

A právě to často stojí za nespavostí, protože potlačuje produkci melatoninu, tedy spánkového hormonu. Náš mozek si jednoduše myslí, že je pořád den a jeho cirkadiánní rytmus se narušuje.

Bez těchto displejů si však mnoho z nás neumí poklidně strávený večer představit, a tak se velké popularitě těší brýle blokující modré světlo. Ty mají speciální filtry, které minimalizují dopad modrého světla na rohovku oka. 

Pokud to jde, využijte společně s nimi také různé noční režimy obrazovek nebo aplikace, které pomáhají filtrovat tento typ světla. Úplně nejlepší je však alespoň hodinu před spaním elektroniku nepoužívat vůbec.

5. Uvolněte se a zbavte se stresu

Tento bod se snáze řekne než udělá. I přesto se však snažte alespoň před spaním snížit stres na minimum. Psychologové a terapeuti například doporučují si vše, co se vám honí hlavou a nedá vám spát napsat večer na papír. To pomůže uspořádat myšlenky a nějakým způsobem si je uchovat až na ráno. 

Důležitá je samozřejmě celková psychohygiena. Pomoci mohou různé relaxační techniky, meditace, cvičení jógy nebo třeba jen procházka v přírodě či cokoliv, co vás naplňuje štěstím. 

6. Choďte spát unavení

Někdy je příčinou zdlouhavého usínání nedostatečná fyzická aktivita během dne. Člověk prostě není unavený a má stále dostatek energie. To ale neznamená, že byste měli cvičit těsně před spaním. Pohyb si rozvrhněte do celého dne. Jděte pěšky do práce, do obchodu, na procházku, každý den si zacvičte. 

Vyhněte se také spánku přes den. Poobědový šlofík může některým lidem narušit jejich přirozený biorytmus a usínání tak bývá o poznání těžší.

7. Připravte si příjemné prostředí pro spánek

Klidná a příjemná atmosféra v ložnici může podpořit kvalitní spánek. Kvalitní matrace a povlečení také hrají důležitou roli při zlepšení pohodlí i kvality odpočinku. 

Stejně na tom jsou i použité barvy. Ty mají na některé lidi až záhadně velký vliv, proto bychom měli do ložnice volit barvy jemné, tlumené a nevýrazné. Vyvarujte se sytým odstínům červené, zelené, žluté i modré. Vsaďte na béžovou, pastelové tóny, sivou nebo petrolejovou. 

Investujte také do kvalitních zatemňovacích závěsů, které jsou nejen skvělým designovým doplňkem, ale umí také zajistit úplnou tmu v místnosti. V ložnici udržujte pořádek a najděte pro každou věc místo, neorganizovanost kolem vás může být rušivá, zejména pro ženy. 

8. Doplňte spánkový hormon

Melatonin je přírodní hormon, který přímo ovlivňuje spánek. Naše tělo si ho umí obstojně produkovat samo. Tvorba melatoninu ale klesá s věkem a může být narušena stresem, cestováním přes časová pásma a vystavením modrému světlu před spaním. Potíže mají také lidé pracující na směny.

Pro všechny tyto případy mohou být skvělým doplňkem tablety s obsahem melatoninu. Ty se užívají asi hodinu před spaním a pokud spánková hygiena i další tipy selžou, často právě melatonin v tabletách pomůže k vytouženému hlubokému spánku bez přerušení.

9. Zkuste aromaterapii

Aromaterapie je s lidstvem už po tisíce let. Již staré civilizace si totiž všimly, že některé vůně na člověka působí pozitivně a jiné naopak negativně. Toho můžeme využít i při problémech se nespavostí. 

Asi nejčastěji je se spánkem spojována levandule. Esenciální olej z levandule můžete dát do aromalampy, difuzéru nebo jej přidat společně s trochou vody do rozprašovače a aplikovat jej přímo na polštář. Dalšími vůněmi, které mohou se zlepšením spánku pomoci, jsou například jasmín, heřmánek nebo meduňka.

10. Omezte kofein

Kofein je oblíbeným stimulantem, který nám přes den pomáhá neusnout. Jeho rozpad v organismu ale může trvat i 12 hodin, u každého člověka to totiž probíhá trochu jinak a kromě toho záleží i na naší denní dávce kofeinu a dalších faktorech. 

Pokud milujete kávu, černý čaj nebo kvalitní kakao, ale špatně se vám spí, dopřejte si svůj oblíbený nápoj nejlépe v ranních hodinách. Odpoledne a večer vyměňte kofein za výběrové kakao nebo za bylinky. Heřmánkový, meduňkový či mátový čaj pomůže s uklidněním.

---

Zaujal Tě článek? Zastav se v Miracle baru na Healing Festivalu.